Odchudzanie i fitness

Czy siłownia może być pomocna przy odchudzaniu? Czy trening siłowy wspomaga odchudzanie? Oczywiście, że tak! Siłownia doskonale uzupełnia odchudzanie.

Kulturystyka, fitness oraz odchudzanie są ściśle ze sobą powiązane. Niedawno naukowcy amerykańscy przeprowadzili badanie, które sprawdziło jak wpływa trening siłowy na siłowni, na odchudzanie. W badaniu uczestniczyły osoby z lekką nadwagą. Podzielono ich na dwie grupy. Obydwie grupy korzystały z tych samych metod odchudzania: identyczna dieta, ta sama suplementacja, te same ćwiczenia aerobowe. W ciągu całego badania (trwało kilka tygodni) jedna z grup wykonywała ćwiczenia kulturystyczne na siłowni. Po zakończeniu badania okazało się, że osoby, które bliżej „zaprzyjaźniły się” z kulturystyką schudły o 20% więcej niż osoby, które nie przekraczały progu siłowni.

Ludzie bardzo często boją się siłowni. Strach ten jest szczególnie silny u kobiet. Myślą one, że ćwiczenia na siłowni sprawi, że będą wyglądać jak kulturystki. Tymczasem prawda jest całkowicie inna. Żadna kobieta bez morderczego treningu oraz przyjmowania sterydów nie ma szans, aby wyglądać jak kulturystka.

Dlatego drogie Panie, do siłowni biegiem marsz!

W diecie Montignaca szczególnie istotne jest pojęcie tzw. indeksu glikemicznego. Należy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Dieta jest bardzo skuteczna. Sam decydujesz jak długo ją stosujesz. Dieta Montignaca nie jest podatna na efekt jo-jo, ponieważ kończy się etapem, który pozwala wrócić do w miarę normalnego odżywiania.

Doktor Michael Montignac stwierdził, że powodem tycia nie są zbyt kaloryczne posiłki, ale ich złe komponowanie. Ułożył więc tabelę produktów, w której określił tzw. indeks glikemiczny (IG). Jest on tym wyższy, im bardziej podniósł się poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Podzielił również węglowodany na dobre (o niskim poziomie IG, poniżej 60) i złe (IG 60-100). Aby zastosować dietę Montignaca, trzeba wybierać produkty z niskim IG.

Zasady diety:
Jedz przynajmniej 3 posiłki dziennie o stałych porach. Nie łącz produktów z grupy pierwszej (białka) z grupą drugą (węglowodany) i trzecią (rośliny strączkowe). Wszystko możesz łączyć z grupą czwartą (warzywa). Na śniadanie wybieraj produkty bogate w węglowodany, ale z niewielką ilością białka, obiad komponuj z potraw bogatych w tłuszcz i białko. Dzień zakończ lekką węglowodanowo-białkową lub białkowo-tłuszczową kolacją. Te zalecenia dotyczą I etapu diety Montignaca. W II etapie diety możesz pozwolić sobie na kieliszek wina czy grzankę, ale ogranicz spożycie tłuszczów.
Przerwy między posiłkami nie mogą być krótsze niż 3 godziny (po posiłku z tłuszczem – 4 godziny). Możesz pić wodę mineralną, bezkofeinową kawę, świeżo wyciskane soki warzywne. Pij między posiłkami, nigdy w trakcie ani przed nimi.
To dieta dla każdego, kto jest zdyscyplinowany. Przynosi dobre rezultaty, pod warunkiem że nie robi się od niej odstępstw. Największą wadą tej diety jest konieczność częstego odwiedzania sklepów ze zdrową żywnością.

Produkty wskazane
IG poniżej 20
bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone
IG 20-29
czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0 proc. tłuszczu, kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwki
IG 30-39
brzoskwinie z puszki, ciecierzyca, dziki ryż, fasolka szparagowa, figi, gruszki, jogurt naturalny, makaron sojowy, mleko odtłuszczone i zsiadłe, ryby, soczewica zielona gotowana, sok pomidorowy, spaghetti razowe, śliwki, twaróg
IG 40-50
brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogrona

Produkty niewskazane
IG 50-69
ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy, słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, morele świeże, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach
IG 70-89
arbuz, batony czekoladowe, bób gotowany, chleb biały, coca-cola, cukier, herbatniki, marchew gotowana, naleśniki, pierogi, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane
IG 90-100
bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, ziemniaki pieczone

Grupy produktów
Białkowe
mięso, drób, chude mleko, jaja, chude jogurty, chude sery, ryby, owoce morza
Węglowodanowe
pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze, makarony, ziemniaki, marchew, buraki, kukurydza, alkohol
Rośliny strączkowe
soczewica, fasola, groch, bób, soja
Warzywa
kapusta, kalafior, cykoria, papryka, por, kabaczki, ogórki, groszek zielony
Owoce
cytrusy, jabłka, śliwki, gruszki, brzoskwinie, truskawki, kiwi
Nasiona
orzechy, migdały, pestki
Tłuszcze
oleje, masło, margaryna, czekolada

Jeśli jesteś nowy/a zarówno na tym forum jak i w sporcie, ten artykuł jest dla Ciebie.

Jeśli zależy Ci na schudnięciu, to jest artykuł dla Ciebie.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich wskazówek zawartych w tym artykule, gwarantuję Ci że w ciągu następnych 30 dni schudniesz !

Zapytasz pewnie ile?

2, 5, 10 kg ?

Zapomnij o kilogramach – to co mogę zagwarantować to zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej o minimum 3%, w ciągu następnych 30 dni.

Tak więc jeśli Twój obecny procent tłuszczu to 12%, po 30 dniach będzie on wynosił 9%, jeśli 25%, to będzie wynosił 22% itd.

Nie gwarantuję jedynie że jeśli Twój obecny poziom tłuszczu jest ponizej 8% to że spadnie on do poniżej pięciu

O ile będziesz stosować się ściśle do ponizszych rad przez dłużej niż 30 dni, ww ciągu każdych następnych 30 dni powinieneś/aś tracić tyle samo – czyli po nie mniej niż 3% tłuszczu.

A więc do rzeczy – odchudzanie jest naprawdę proste, wystarczy odrzucić wszystko co skomplikowane i przyłożyć się do meritum, za to perfekcyjnie

Oto główne założenia mojej teorii, nie będę tu za bardzo tłumaczył „dlaczego” a jedynie „jak”, tak więc jeśli ktoś ma jakieś pytania, proszę o zadawanie poniżej.

1. Organizm każdego człowieka potrzebuje określonej ilości białka i tłuszczy dla podtrzymania swych funkcji życiowych i obecnej kondycji (w tym umięśnienia), węglowodany natomiast stanowią głównie źródło energii na pokrycie potrzeb wynikających z naszej aktywności

2. Z powyższego stwierdzenia płynie prosty wniosek – im mniej robisz, tym mniej potrzebujesz węglowodanów, a im więcej ćwiczysz, tym więcej węglowodanów możesz zjeść bezkarnie

3. Jeżeli zadbasz o dietę nie potrzebujesz setek godzin ćwiczeń – najważniejszą zasadą jest że ilość kalorii spożytych musi być nieznacznie mniejsza od ilości kalorii spalanych – tak długo jak ten warunek jest spełniony, będziesz chudnąć

4. Nie ćwicz po to aby schudnąć – ćwicz dla poprawy zdrowia, formy, kondycji a nie po to aby tracić zbędne kilogramy

5. Najważniejszą zasadą odchudzania jest takie obniżenie liczby spożywanych kalorii oraz taki dobór składu posiłku jakie pozwalają na utrzymanie tempa przemiany materii na wysokim poziomie

6. Zbytnie głodzenie się powoduje spowolnienie metabolizmu, co łatwo sprawdzić na przykład mierząc sobie temperaturę kilkakrotnie w ciągu dnia między posiłkami – jeśli z dnia na dzień ona spada, znaczy to że nasz metabolizm zwalnia

7. Gdy metabolizm spowalnia masz dwa wyjscia – zmniejszyc ilosc ćwiczen lub zwiekszyc spozycie kalorii do czasu gdy tempo metabolizmu wróci on do normy

8. Teraz skład posiłków – im wiecej ćwiczysz, tym wiecej węglowodanów powinna zawierać Twoja dieta, podczas gdy ilość białka i tłuszczy powinna pozostawać bez zmian.

9. Jeśli średnio ćwiczysz do 30 minut dziennie jedynym źródłem węglowodanów w Twojej diecie powinny być warzywa.

10. O ile ćwiczysz więcej, możesz w swojej diecie uwzględnich inne węglowodany złożone, najlepiej owoce o niskiej zawartości cukru

11. Gdy ćwiczysz dłużej niż godzinę dziennie, możesz dodać do swojej diety węglowodany złożone w postaci ziemniaków, ciemnego ryżu i makarónów

12. Musisz jeść minimum 5-6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych

13. Jeśli jesteś absolutnym amatorem i dopiero zaczynasz przygodę z odchudzaniem, ogranicz swój trening aerobowy do 3 dni w tygodniu po maksimum pół godziny

14. Wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe, również 3 dni w tygodniu po pół godziny, skupiając się na podstawowych ćwiczeniach złożonych takich jak przysiady, wyciskania, martwe ciągi, podciąganie na drążku i pompki

15. Jeśli trenujesz od dłuższego czasu, sam najlepiej wiesz co masz robić, ja jedynie radzę nie wpadać w pułapkę dużej liczby powtórzeń

16. Plan i skład posiłków powinien stymulować spalanie tłuszczu – podtrzymywać jak najdłużej spalanie jakie zachodzi w nocy, następnie w ciągu dnia również skłaniać organizm do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, a po treningu dostarczać węglowodanów kompensujących zużytą energię

17. W śniadaniu i posiłkach poorannych (o ile nie trenujemy rano) unikamy więc węglowodanów

18. Przykładowy plan posiłków może wyglądać więc tak (przy założeniu że jest on przygotowany dla mężczyzny około 80 kg ćwiczącego dosyć ciężko około godziny dziennie) :

I Sniadanie:
około 30-40 gram białka z dobrych źródeł (jaja,wołowina, ryby, pierś kurczaka lub indyka)
około 10-15 gram tłuszczy z dobrych źródeł (żółtko jaja, oliwa z oliwek, olej lniany)
1 jabłko lub podobny owoc

II śniadanie:
25-40 gram białka z odżywki lub z dobrych źródeł

Lunch:
główka zielonej sałaty lub jej odpowiednik w postaci innych zielonych warzyw
2 łyżeczki dowolnego dressingu
150-180 gram kurczaka, ryby, wołowiny lub indyka
30 gram sera żółtego
1 owoc (o niskiej zawartości weglowodanów – odpadaja np. banany itp.)

Podwieczorek:
25-40 gram białka z odżywki lub z dobrych źródeł

Kolacja (posiłek potreningowy):
główka zielonej sałaty lub jej odpowiednik w postaci innych zielonych warzyw
2 łyżeczki dowolnego dressingu
50-80 gram kurczaka, ryby, wołowiny lub indyka
2 pieczone kartofle lub ich odpowiednik
Pomidor, marchewka lub podobne warzywo

Uwaga – raz, ale tylko raz w tygodniu, w dzień wolny od ćwiczeń jesz ABSOLUTNIE WSZYSTKO NA CO MASZ OCHOTE I W DOWOLNYCH ILOŚCIACH, z wyłączeniem :

- lodów w nadmiarze (nadmiar to w każdym przypadku 100 gram, nadmiary się sumują !!! )
- pizzy w nadmiarze
- alkoholu w nadmiarze
- ciastek, czekolad, cukru i innych słodyczy w nadmiarze
- czipsów, wafli, batonów
- słodkich płatków śniadaniowych
- generalnie wszystkiego co słodkie i tłuste jednocześnie

Musisz sobie zdawać sprawę z tego że o ile niewielkie odstępstwo od diety raz w tygodniu nie wyrządzi szkody, jeśli natomiast będzie ono wieksze tym wolniej przyjdą efekty. Dlatego też w trakcie tego jednego dnia oddechu od diety najlepiej jeśli bez umiaru spożywać będziesz to, co jesz na diecie, czyli zdrowe białka, warzywa i owoce – za to bez umiaru i do bólu.

19. W trakcie odchudzania obserwujemy zmiany % tłuszczu w organiźmie oraz zmiany tempa metabolizmu (pomiary temperatury) oraz regulujemy ilość kalorii w diecie dodając lub ujmując węglowodanów. Jeżeli zmienia się poziom naszej aktywności fizycznej, jak już pisałem poprzednio również korygujemy podaż węglowodanów, obcinajac gdy spada, podwyższając gdy rośnie.

20. Punkt 20 i ostatni – to jest program dla ludzi „normalnych” czyli takich którzy nie są zawodnikami, nie maja w tym zakresie żadnych aspiracji, nie mają za sobą wieloletniego stażu treningowego w żadnym sporcie, którzy nie mają ochoty spędzać życia w siłowni, na ćwiczeniach i w kuchni, ćwiczą i odchudzają się „z musu” bo sylwetki ich pozostawiają nieco lub wiele do życzenia. Z tego też powodu program ten nie uwzględnia stosowania jakichkolwiek suplementów które dla takich osób są zbędne, nie opisuje zaawansowanych technik ćwiczeń które dla takich osób są zbędne, nie proponuje zaawansowanych metod planowania diety i związanych z tym wyliczeń gdyż takowe są zbędne – wszystkich pragnących zgłębiać temat na bardziej zaawansowanym poziomie zapraszam do innych postów.

źródło: sfd.pl

Ponad połowa Polaków ma nadwagę, a sposoby na pozbycie się jej są proste: mniej jeść i więcej się ruszać. A konkrety powinny być ustalone dla każdej osoby indywidualnie.

- 1 000 kalorii jest podstawową ilością, która może zaspokoić większość potrzeb organizmu. Trzeba umieć ją dobrze zbudować i odchudzi większość osób – mówiła Elżbieta Tkaczyk-Sójka, lekarz kliniki Multimed w Warszawie, podczas czatów kończących akcję magazynu Samo Zdrowie „Odchudzamy parlament”. Podczas akcji opieką specjalistów kliniki zostały otoczone posłanki, które odchudzały się ćwicząc i utrzymując odpowiednią dietę. Najlepszym udało się schudnąć około 10 kilogramów w trzy miesiące.

Aby móc osiągnąć taki wynik, eksperci polecają przede wszystkim systematyczny ruch i regularne posiłki. – Co 3 godziny niewielki posiłek i 90 proc. tego co jemy do godz. 18. I proszę jeść wszystko, ale o bardzo konkretnych porach, bardzo regularnie – mówi doktor Tkaczyk-Sójka. – Nie może być przerw między posiłkami dłuższych niż 4 godz., żeby organizm nie magazynował jedzenia.

- Robiono takie doświadczenia – ci, co jedli 4 razy dziennie chudli, ci którzy jedli 2 razy dziennie nie. Suma porcji była taka sama – przekonuje.

Nasz ekspert odradza wszelkiego rodzaju diety-cud, które zalecają jedzenie tylko jednego rodzaju produktów – na przykład kapuścianą, opartą na białym ryżu czy truskawkach. – W diecie muszą znajdować się wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Więc nie można się sprowadzać do jedzenia tylko jednego gatunku. Bo zawsze będzie do dieta z niedoborem pewnych składników – wyjaśnia.

Poleca za to dość skuteczne diety niełączenia niektórych produktów.Nie warto też wierzyć w cudowne preparaty, które odchudzą nas bez naszego zaangażowania. – Są leki wspomagające odchudzanie. Większość z nich warto zastosować jeżeli typowymi metodami nie dajemy rady osiągnąć efektu, ale to nie jest jakaś cudowna tabletka zastępująca dietę i ruch. Jeśli ktoś bierze tylko leki, to apetyt wróci po skończeniu brania tabletek taki sam – zaznacza Tkaczyk-Sójka. – Leki mają dużo działań ubocznych i powinny być zawsze stosowane pod kontrolą lekarską, włączone do diety w odpowiednim momencie. Są tylko uzupełnieniem diety i ćwiczeń.

Nie ma też co liczyć na propagowane w Stanach Zjednoczonych cuda chirurgii. – Leczenie operacyjne otyłości jest coraz popularniejsze w USA i pewnie też dotrze to do nas. Amerykanie na pewno są teraz najgrubszą nacją na świecie. Oni płacą większe ubezpieczenia i życzą sobie być zdrowi i efekt widzieć natychmiast – opowiada nasz ekspert. – To leczenie polega na wycinaniu części żołądka lub nadmiaru tłuszczu. Ale to nie jest tak, że po operacji mamy święty spokój, bo jeśli nadal człowiek będzie „żarł”, a nie jadł, to szybko wróci ten sam stan. Po takiej operacji nie wygląda się jak modelka, zostają po niej blizny, płaty skóry do usunięcia w następnej operacji.

A jeśli już własnymi siłami uda nam się już dojść do wymarzonej wagi, rozpocznie się… zadanie znacznie trudniejsze. – Najważniejsze w całej akcji odchudzającej – zaznacza lekarz. – Od dziś przynajmniej przez najbliższe 5 lat pilnowanie, żeby waga nie wzrosła. – Zachęcam do nie łapania kilogramów, bo najgorsze co może być to huśtawki wagi. Proszę nie tyć, pilnować swojej stałej wagi – radzi ekspert.

źródło: interia.pl