Odchudzanie i fitness

Na początku warto zadać sobie pytanie, kiedy brzuch wygląda najładniej? Najlepiej jest wtedy, gdy mięśnie brzucha są dość mocne, twarde, a ilość tłuszczu na brzuchu minimalna, jak to osiągnąć? Tłuszcz można zrzucić stosując odpowiednią dietę, a przy tym ćwiczyć. Ćwiczenia, które pozwolą zrzucić tłuszcz to głównie ćwiczenia tlenowe, tzw. aerobowe. Zaliczamy do nich bieganie, jazdę na rowerze, pływanie itd.

Do wzmocnienia brzucha niezbędne będą ćwiczenia na brzuch. W tym artykule chcę zaproponować kilka z nich. Dzięki graficznym animacjom łatwo zobaczyć, jak powinno się prawidłowo wykonywać te ćwiczenia:

Brzuszki głową w dół

Unoszenie kolan na drążku

Skłony na maszynie

Skłony na wyciągu górnym

Czy siłownia może być pomocna przy odchudzaniu? Czy trening siłowy wspomaga odchudzanie? Oczywiście, że tak! Siłownia doskonale uzupełnia odchudzanie.

Kulturystyka, fitness oraz odchudzanie są ściśle ze sobą powiązane. Niedawno naukowcy amerykańscy przeprowadzili badanie, które sprawdziło jak wpływa trening siłowy na siłowni, na odchudzanie. W badaniu uczestniczyły osoby z lekką nadwagą. Podzielono ich na dwie grupy. Obydwie grupy korzystały z tych samych metod odchudzania: identyczna dieta, ta sama suplementacja, te same ćwiczenia aerobowe. W ciągu całego badania (trwało kilka tygodni) jedna z grup wykonywała ćwiczenia kulturystyczne na siłowni. Po zakończeniu badania okazało się, że osoby, które bliżej „zaprzyjaźniły się” z kulturystyką schudły o 20% więcej niż osoby, które nie przekraczały progu siłowni.

Ludzie bardzo często boją się siłowni. Strach ten jest szczególnie silny u kobiet. Myślą one, że ćwiczenia na siłowni sprawi, że będą wyglądać jak kulturystki. Tymczasem prawda jest całkowicie inna. Żadna kobieta bez morderczego treningu oraz przyjmowania sterydów nie ma szans, aby wyglądać jak kulturystka.

Dlatego drogie Panie, do siłowni biegiem marsz!

Ćwiczeniem pozwalającym pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic bioder i brzucha jest krążenie biodrami. Stojąc w rozkroku, opieramy ręce na biodrach. Wykonujemy krążenie biodrami – najpierw w lewo, potem w prawo, pamiętając o wysunięciu bioder jak najdalej od pozycji spoczynkowej.

Zadaniem dla bardziej zaawansowanych są tzw. „nożyce”. Kładziemy się na plecach na podłodze, a wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowanymi nogami wykonujemy tzw. „nożyce”, czyli podnosimy je naprzemiennie do góry. Jedna idzie w górę, a druga jest opuszczana. Wykonując 40 – 50 takich nożyc dziennie odchudzimy brzuch i uda.

Wskazówka: Nogi powinny mijać się w pozycji około 30 – 40 stopni od podłogi.

Powtarzanie zwyczajnych „brzuszków” kilka razy w tygodniu także przynosi znakomite efekty. Najlepiej rozpocząć od 2 serii po 50 powtórzeń i stopniowo zwiększać ilość serii i powtórzeń.

Wskazówka: Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu. Jeśli masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj i wykonuj pełne brzuszki z rękoma z tyłu głowy. Staraj się nie przybliżać łokci do twarzy, tylko trzymać jak najbardziej odchylone.

Najprostszym, ale jednocześnie wymagającym kondycji ćwiczeniem jest skakanie na skakance. Dzięki niemu możliwa jest szybka poprawa kształtu mięśni łydek, pośladków oraz ud. Wskazówka: Na początek spróbuj skakać w seriach po 20 razy robiąc krótki odpoczynek i stopniowo zwiększając ilość skoków w serii.
Skakanka nie jest zalecana dla osób z dużą wagą.

Dla osób lubiących ruch na świeżym powietrzu dobrą propozycją może być jazda na rolkach, a dla mniej sprawnych – marsz, jogging i wycieczki górskie. Jazda na rolkach angażuje prawie wszystkie grupy mięśni – jak te ramion, nóg, pośladków. Natomiast godzina marszu to utrata 400 kcal, przy jednoczesnym zaangażowaniu mięśni ud, łydek i pośladków.

Kolejną propozycją dla osób chcących odchudzić nogi jest wchodzenie po schodach. Wejście po schodach na pierwsze piętro pochłania 15 kcal, natomiast przemieszczając się windą zużywamy tylko 0,3 kcal.

Nie należy także zapominać o ćwiczeniach w wodzie. Woda stawia duży opór i dlatego ćwicząc wykorzystuje się siłę mięśni w takim samym stopniu, jak podczas wyciskających pot ćwiczeń na siłowni. Mimo, że podczas zajęć w wodzie niemal nie odczuwamy wysiłku, to nasze mięśnie pracują bardzo intensywnie i modelują naszą sylwetkę.